최근 평균 수명이 늘어나면서 ‘건강하게 오래 사는 법’에 대한 관심이 높아지고 있다. 하지만 수명이 길어질수록 인지 기능 저하와 치매 발병 위험도 함께 증가하는 것이 현실이다. 특히 치매는 한 번 발병하면 치료가 어렵기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 그렇다면 어떻게 해야 뇌를 젊고 건강하게 유지할 수 있을까? 전문가들이 강조하는 ‘젊은 뇌’를 유지하는 방법을 소개한다.
1. 규칙적인 운동으로 뇌의 혈류를 원활하게
운동이 신체 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있지만, 사실 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 신경세포 간의 연결을 강화하고, 새로운 신경세포 생성을 촉진하는 효과가 있다.
걷기, 조깅, 수영, 요가 같은 가벼운 운동을 꾸준히 하면 기억력과 사고력을 높이는 데 도움이 된다. 특히 하루 30분 이상 빠르게 걷기만으로도 뇌의 혈액순환을 개선하고 뇌세포가 활성화될 수 있다. 또, 근력 운동도 중요하다. 근력 운동은 신체 전반의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 근육량이 많을수록 뇌 기능 저하 속도가 느려진다는 연구 결과도 있다.
2. 끊임없이 뇌를 자극하는 활동하기
뇌도 근육과 마찬가지로 사용하지 않으면 점점 기능이 떨어진다. 따라서 뇌를 꾸준히 자극하는 것이 중요하다.
- 독서, 퍼즐 맞추기, 악기 연주, 새로운 언어 배우기 같은 활동은 신경망을 활성화시키고 인지 기능을 강화하는 데 도움이 된다.
- 특히 새로운 것을 배우는 과정에서 뇌세포 간의 연결이 강화되어 치매 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
- 카드 게임, 체스, 보드게임 등도 뇌를 자극하는 좋은 방법이다.
특히 자신에게 익숙한 일만 반복하기보다 새로운 경험을 하는 것이 중요하다. 예를 들어, 매일 같은 길로 산책하는 대신 새로운 길을 걸어보거나, 새로운 레시피로 요리를 해보는 것만으로도 뇌에 신선한 자극을 줄 수 있다.
3. 뇌 건강을 위한 식습관 유지하기
음식이 몸을 만들 듯, 우리가 섭취하는 음식은 뇌 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 전문가들은 뇌 건강을 위해 ‘지중해식 식단’을 권장한다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 연어, 고등어, 참치, 호두, 들기름 등은 뇌 신경세포를 보호하고 염증을 줄이는 역할을 한다.
- 항산화 성분이 풍부한 식품: 블루베리, 브로콜리, 녹차, 강황 등은 뇌세포의 산화 스트레스를 줄여 뇌 노화를 늦추는 효과가 있다.
- 건강한 지방과 식이섬유: 올리브오일, 견과류, 통곡물, 채소 등을 충분히 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하고 뇌에 좋은 영양을 공급할 수 있다.
반면, 가공식품, 인스턴트 음식, 당이 많이 함유된 음식은 뇌 건강에 해로울 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 연구에 따르면, 지나친 당 섭취는 인지 기능 저하와 치매 발병 위험을 높일 수 있다.
4. 숙면을 통한 뇌 해독 시스템 활성화
잠을 잘 자는 것은 단순히 피로를 푸는 것 이상의 의미가 있다. 수면 중 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물을 제거하고 손상된 신경세포를 회복하는 기능을 한다.
- 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 이상적이며, 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다.
- 깊은 수면을 방해하는 스마트폰, TV, 카페인, 알코올 섭취를 줄이는 것도 필요하다.
- 취침 전 명상이나 가벼운 스트레칭을 하면 숙면을 돕는다.
특히 연구에 따르면, 수면 부족은 알츠하이머병의 원인으로 알려진 베타아밀로이드 단백질 축적을 촉진할 수 있다. 따라서 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 치매 예방의 중요한 요소가 될 수 있다.
5. 스트레스 관리와 사회적 교류 늘리기
스트레스가 만성화되면 뇌세포가 손상될 가능성이 높아진다. 특히 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 과도하게 분비되면 기억력을 담당하는 해마가 위축될 위험이 있다.
이를 방지하기 위해 명상, 요가, 깊은 호흡 같은 이완 기법을 실천하는 것이 좋다. 또한 긍정적인 인간관계를 유지하고 사회 활동을 활발히 하는 것도 중요하다.
- 친구나 가족과 자주 만나 대화를 나누는 것만으로도 인지 기능 유지에 도움이 된다.
- 동호회, 자원봉사 활동 등을 통해 새로운 사람들과 교류하는 것은 뇌를 활발하게 유지하는 데 효과적이다.
- 반려동물을 키우는 것도 스트레스 완화와 정서적 안정에 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면, 사회적으로 고립된 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 치매 발병 위험이 50% 이상 높다고 한다. 결국, 인간관계를 유지하는 것이 뇌 건강에도 필수적인 요소라는 뜻이다.
젊은 뇌를 유지하는 것은 꾸준한 실천에 달려 있다
치매 예방을 위해 특별한 약이나 치료법을 찾기보다, 지금부터 일상에서 뇌 건강을 지킬 수 있는 작은 습관을 실천하는 것이 가장 효과적이다.
- 규칙적인 운동을 하고
- 새로운 것을 배우며 뇌를 자극하고
- 건강한 식습관을 유지하고
- 충분한 수면을 취하며
- 스트레스를 줄이고 사회적 활동을 활발히 하면
뇌는 더 오랫동안 건강하고 젊게 유지될 수 있다.
